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June 10, 2024

Sport et grossesse : Les recommandations de Yoze

Alors que vous vous embarquez dans cette étape passionnante de votre vie, il peut être compliqué de savoir ce que vous pouvez ou ne pouvez pas faire en matière d'exercice pendant votre grossesse.

YOZE est justement là pour vous aider à comprendre les exigences de votre corps en constante évolution au cours de chaque trimestre et à vous aider à faire les bons choix en matière de mouvements.

Le temps est révolu où l'on disait aux femmes enceintes de s’allonger sur leur canapé et de manger des gâteaux en attendant l’accouchement. De nombreuses études prouvent aujourd'hui que de rester active pendant la grossesse présente de nombreux avantages pour votre bien-être mental et physique.

Les principaux avantages d'une pratique prénatale :

• Aide à renforcer votre corps et votre endurance générale en vue du jour J.• Vous aide à maintenir un niveau de forme physique de base.

• Aide à réduire les ballonnements, les maux de dos, la constipation, et les gonflements.

• Augmente votre niveau d'énergie.• Peut aider à prévenir ou à traiter le diabète gestationnel.

• Améliore la circulation sanguine.• Aide à soulager le stress et les tensions musculaires.

• Améliore votre humeur.

• Favorise un meilleur sommeil.

• Peut aider à prévenir les " maux de maman " courants (épaules, hanches et dos).

• Améliore votre posture.

• Le renforcement des muscles posturaux et dorsaux peut contribuer à préparer votre corps à faire face au stress d'une nouvelle maman

.• Aide votre corps à se rétablir en post-partum, y compris la force et le tonus de votre plancher pelvien et de vos muscles centraux

• Vous aide à reprendre une activité physique plus facilement après l'accouchement.

Peut on faire de l'exercice pendant la grossesse ?

Oui ! Faire de l’exercice pendant votre grossesse présente de multiples avantages pour la santé mais il faut tout de même respecter certaines conditions.

Pendant la période de grossesse vous prendrez inévitablement du poids, c'est le résultat de la croissance d'un bébé et c'est une très bonne chose ! Ce n'est donc pas le moment de faire de l'exercice pour perdre du poids, et ce n'est pas non plus le moment de commencer un nouveau régime. Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas faire d'exercice, mais si votre corps n'a pas été préconditionné à une forme particulière d'activité physique, il est plus adapté de s'en tenir à des cours spécifiques à la grossesse avec un professeur de discipline prénatale.

L'exercice ne vous expose pas à un risque de fausse couche dans le cadre d'une grossesse normale. Cependant, vous devez toujours consulter un spécialiste de santé (gynécologue / médecin généraliste / sage-femme) avant de commencer un programme d'exercices.

Pour toute autre situation qu'une grossesse « à faible risque », vous devez toujours écouter le spécialiste qui vous suit.

Un peu de science maintenant... Votre bébé est entouré de liquide dans la poche amniotique, qui est niché à l'intérieur de l'utérus, lequel est entouré par les organes, les muscles et votre corps physique. Cela crée un environnement plutôt sûr pour le développement de votre bébé. Cependant, même avec cette protection, il est recommandé d'éviter les exercices à fort impact et de ne pas se surmener avant que vous ne deveniez plus grosse et que vous ayez votre bosse comme rappel constant !

Pour aller un peu plus loin sur ce sujet n'hésitez pas à lire notre article "Quel exercices physiques peut-on faire quand on est enceinte ?"

Faire de l'exercice pendant le 1er trimestre.

On dit souvent aux femmes enceintes de ne pas faire d'exercice pendant le premier trimestre.

C'est la première phase de changement et vous vous sentez souvent extrêmement fatiguée. Il se peut que vous n'ayez pas envie de faire de l'exercice, ce qui est tout à fait normal, ne vous en faites pas ça (re)viendra. Écoutez votre corps et ce que vous ressentez, il est important de faire une pause et de vous reposer quand vous en avez le plus besoin.

Pour celles qui veulent continuer à faire de l'exercice, il a été prouvé que faire de l'exercice au cours du 1er et du 2ème trimestre était corrélé avec le fait de se sentir mieux au cours du 3ème trimestre, une diminution de l'effort perçu pendant l'accouchement et réduirait les symptômes et les désagréments de la grossesse.

Cela étant dit, il est naturellement conseillé de réduire l'intensité et la durée des exercices effectués au cours des 3 premiers mois, en particulier entre la 8ème et la 14ème semaine, c’est-à-dire pendant que votre corps s'adapte aux changements importants qui se produisent.

Vous devez vous attendre à être facilement essoufflée au cours de votre premier trimestre de grossesse, car votre cœur doit fournir un effort supplémentaire pour pomper le volume de sang supplémentaire dans votre corps.

Nos conseils sportifs pendant la grossesse :

Il est essentiel de garder à l'esprit ces lignes directrices  si vous souhaitez continuer à faire de l'exercice régulièrement.

• Faites toujours savoir au professeur que vous êtes enceinte (sauf discipline prénatal, of course) et à quel mois de grossesse vous êtes au début d'un cours afin qu'il puisse vous aider à apporter des modifications.

• Ne faites jamais d'exercice jusqu'à l'épuisement.

• Cela paraît normal, mais il est bon de rappeler d'éviter les sports de contact, les changements rapides de direction et les activités où le risque de chute est plus élevé, par exemple le cardio boxing, les cours de danse à fort impact, le ski, le hockey, l’équitation, ... Les exercices qui impliquent des actions saccadées et des mouvements brutaux peuvent exercer une pression sur les articulations, entraînant des désalignements posturaux ou des blessures articulaires. Le risque de blessures dorsales associées à la musculation est également accru, il est donc nécessaire de demander conseil sur la meilleure façon de soutenir votre corps si vous voulez continuer à pratiquer cette discipline. Toutes les disciplines YOZE Mom sont spécialement adaptées aux femmes enceintres.

Réduisez l'intensité de vos exercices habituels hors grossesse. Si vous suivez un cours ou un entraînement de musculation, réduisez le poids que vous souleviez auparavant. Si vous suivez un cours de cardio réduisez l'intensité. Ainsi, par exemple, dans un cours de cardio, si vous si vous faites normalement un sprint sur le tapis roulant à 15 km/h, réduisez-le à environ 12 km/h, ou ce qui vous convient. Si vous utilisez habituellement un poids de 10 kg, pensez à passer à 6 kg. Vous ne devez jamais avoir l'impression de faire un effort maximal. Une bonne façon d'y penser est de travailler à 70 % de l'effort au maximum.

• N'hésitez pas à faire des pauses si vous avez l'impression que votre température corporelle devient trop élevée ou si vous êtes essoufflée et ne faites pas d'exercice par temps chaud et humide. Il est vraiment important que vous réguliez votre température corporelle pendant cette période et que vous n'ayez pas trop chaud.

• Évitez les exercices qui exercent une pression directe sur le muscle grand droit de l'abdomen ou votre « 6 pack » comme vous préférez. Par exemple, les abdominaux, les redressements assis, la préparation des abdominaux dans le Pilates, les "genoux au nez" dans le Yoga ou les poids lourds au-dessus de votre tête dans un cours de Fitness. Limitez les torsions du corps entier ou les torsions avec charge ou évitez-les si vous ressentez une forte pression dans la zone médiane du tronc. Le grand droit commencera à s'étirer pour créer une séparation (diastasis recti) des parois abdominales pour permettre à votre bébé de grandir, cette zone est vulnérable aux déchirures, surtout au cours du troisième trimestre.

• Vous n'avez rien à craindre et il est même conseillé de faire travailler vos abdominaux transversaux et vos muscles obliques par des mouvements contrôlés basés sur la méthode Pilates, des planches modifiées, des exercices pour tout le corps et des flexions latérales.